تغذیه برای دوران های مختلف زندگی

[ad_1]


در بین هورمون‌ها تستوسترون یا هورمون جنسی مردانه به عنوان یک هورمون موثر در افزایش توده عضلانی سال‌ها است که مورد توجه ورزشکاران می‌باشد. با توجه به ممنوعیت مصرف هورمون‌ها به طور مستقیم، در طول سال‌های اخیر ورزشکاران و شرکت‌های تولید کننده داروهای ورزشی، تلاش می‌کنند تا به کمک سایر ترکیبات، به ویژه ترکیبات تغذیه‌ای و مکمل‌های کارافزا، سطح هورمون‌ها را در بدن برای افزایش کارایی و یا برخورداری از اثرات مثبت برخی از هورمون‌ها بر ترکیب بدن، تحت تأثیر قرار دهند. هورمون‌های آنابولیک مهم‌ترین هورمون‌هایی هستند که تغییرات آن در ورزشکاران مورد نظر می‌باشد. در سال ۱۹۸۸ دونده سرعت آمریکایی «بن جانسون» مدال طلای خود را به دلیل مصرف استروئیدهای آنابولیک از دست داد و برای مدتی از حضور در میادین ورزشی منع شد.

هورمون‌های آنابولیک

انسولین، هورمون رشد، تستوسترون و عامل رشد شبه انسولین – ۱ (IGF-1) را به عنوان هورمون‌های آنابولیک می‌شناسند. در مورد اثرات دریافت مواد غذایی و به ویژه کربوهیدرات و پروتئین بر تحریک ترشح انسولین بسیار سخن گفته‌ایم و در واقع این دو ترکیب اصلی‌ترین محرکین ترشح انسولین در بدن محسوب می‌شوند؛ لذا تلاش می‌کنیم تا دانسته‌های خود را در مورد سه هورمون دیگر و عوامل محرک آن‌ها افزایش دهیم.

 عامل رشد شبه انسولین-۱

IGF-1 به طور طبیعی توسط کبد و به عنوان یک هورمون موثر بر رشد ترشح می‌شود. افزایش حجم توده عضلانی (هیپرتروفی) تحت سه فرآیند فیزیولوژیک در بدن انجام می‌شود و قابل توجه آن که IGF-1 محرک مناسبی برای هر سه فرآیند فوق می‌باشد. بر این اساس به نظر می‌رسد افزایش IGF-1‌ می‌تواند به افزایش حجم توده عضلانی منجر گردد. به همین دلیل مطالعاتی متعدد به بررسی تأثیر عوامل تغذیه‌ای و مکمل‌ها بر این هورمون پرداخته‌اند. اگرچه در آغاز دو مطالعه نامناسب که بر روی تعداد اندکی از ورزشکاران انجام شده بود، گزارش کردند که پس از دریافت کلستروم (آغوز) شیر گاو، غلظت این هورمون در بدن ورزشکاران افزایش نشان داده است، اما در بهترین مطالعه‌ای که به بررسی اثرات دریافت کلستروم بر IGF-1 انجام شده است، هیچ تأثیری از این مکمل بر هورمون فوق مشاهده نشد. بر این اساس به نظر می‌رسد هنوز هیچ ماده غذایی و یا مکملی در دسترس نیست که محرک ترشح هورمون IGF-1 باشد.

هورمون رشد

هورمون رشد از فعال‌ترین هورمون‌های بدن بوده و در افزایش فعالیت‌های آنابولیک و تشکیل توده عضلانی موثر است و بر اساس شواهد موجود می‌تواند در کاهش توده چربی نیز تأثیرگذار باشد. مهم‌ترین ترکیبی که در حال حاضر به عنوان محرک هورمون رشد ترویج می‌شود، آمینواسیدی به نام آرژینین است. در حال حاضر دانسته‌های ما در مورد تأثیر این آمینواسید بر تحریک ترشح هورمون رشد هنوز مبهم است. البته در چند مطالعه که بر روی ورزشکاران انجام شده، افزایش هورمون رشد پس از مصرف مکمل آرژینین (به میزان روزانه چند گرم و تحت نظر پزشک) گزارش شده است.

بر اساس یافته‌های برخی دیگر از مطالعات نیز ترکیب کردن آرژینین با برخی دیگر از ترکیبات و آمینواسیدها می‌تواند موجب افزایش قدرت تحریک آرژینین بر هورمون رشد شود. البته هیچ یک از این مطالعات از نظر ساختار مطالعاتی مورد تایید نبوده و نمی‌توانند گویای تأثیر مستقیم و قابل توجه این آمینواسیدها بر غلظت هورمون رشد باشند. علاوه بر آن، تعداد زیادی از مطالعات نیز پس از تجویز و مصرف آرژینین، تأثیری از آن بر غلظت هورمون رشد گزارش نکرده‌اند. به همین دلیل و با توجه به همین مستندات است که محققین طب ورزشی معتقدند هنوز اطلاعات کافی و مستندی در مورد تأثیر آمینواسیدها بر غلظت هورمون رشد در ورزشکاران در دسترس نیست.

هورمون تستوسترون

تستوسترون نخستین بار در سال ۱۹۳۵ به طور مصنوعی ساخته شد و از حدود سال ۱۹۴۰ بود که مصرف آن در ورزشکاران رواج یافت. طی دهه ۵۰ و ۶۰ میلادی بود که رواج مصرف آمفتامین‌ها و تستوسترون و اثرات منفی فراوان آن‌ها، موجب نگرانی جوامع ورزشی شده و نهادهای تصمیم‌گیرنده را به واکنش واداشت. بر این اساس بود که کمیته بین‌المللی المپیک در آغاز دهه ۶۰ مصرف آن را ممنوع اعلام کرده و آزمایشات دوپینگ از سال ۱۹۶۸ میلادی در المپیک انجام شد.

پروهورمون‌ها و تستوسترون

پروهورمون‌ها ترکیباتی مشتق شده از گیاهان هستند که به این نام کلی شناخته می‌شوند. این ترکیبات شامل دی‌هیدرواپی‌اندروسترون، اندرواستندیون و ترکیبات مشابهی هستند که تصور بر آن است می‌توانند تولید هورمون تستوسترون را تحریک کنند. اگرچه برخی از این ترکیبات موجب افزایش غلظت هورمون تستوسترون می‌شوند، اما تاکنون تأثیر مثبتی از این ترکیبات بر سنتز پروتئین و افزایش توده بدون چربی بدن گزارش نشده است. امروزه عصاره‌های گیاهی نظیر گاما اریزانول (Gama-Oryzanol)، تریبولوس و Yohimbine به بازار عرضه می‌شوند که گمان بر آن است این ترکیبات می‌توانند محرک هورمون تستوسترون باشند. مطالعات در مورد گاما اریزانول، هیچ تأثیری از این ترکیب بر عملکرد و غلظت تستوسترون، انسولین و هورمون رشد گزارش نکرده است. در حال حاضر هنوز مطالعات در مورد پروهورمون‌ها در حال اجرا بوده و هنوز برای تایید اثربخشی آن‌ها نیازمند تحقیقات بیشتر هستیم.

تریبولوس

این ترکیب امروزه از معروف‌ترین و رایج‌ترین ترکیبات پروهورمون است. تریبولوس از یک گیاه گرفته شده و در طب سنتی هندوستان مصرف می‌شده است. تصور بر آن است که این ترکیب می‌تواند موجب افزایش سطح هورمون تستوسترون شود. بر همین اساس به تریبولوس نام «تستوسترون گیاهی» می‌دهند. البته مطالعات موجود هیچ تأثیری از دریافت تریبولوس بر غلظت هورمون تستوسترون در خون نشان نمی‌دهند.

انسولین موجب بازسازی گلیکوژن در عضلات می‌شود و در متابولیسم ترکیبات مهمی نظیر آمینواسیدها و کراتین نقش ضروری دارد، اما این نکته که دریافت مقادیر زیاده از حد آن می‌تواند مرگبار باشد، بر هیچ کس پوشیده نیست

بر همین اساس اثربخشی این ترکیب در هاله‌ای از ابهام بوده و به نظر نمی‌رسد بر هورمون‌های بدن و به ویژه تستوسترون موثر باشد، اما در مورد این ترکیب دو اصل نگران کننده وجود دارد. نخست آنکه اگرچه این ترکیب توسط نهادهای نظارتی ممنوع نبوده و دوپینگ محسوب نمی‌شود، اما بررسی‌ها نشان می‌دهند برخی از محصولات آن به ترکیبات ممنوعه آلوده می‌باشند. از طرف دیگر شواهد نشان می‌دهند میزانی از تریبولوس که در بین ورزشکاران در حال مصرف است، بسیار بیشتر از میزانی است که برای مصرف توسط شرکت‌های تولیدکننده و بر روی برچسب محصولات ذکر می‌شوند. به همین دلیل تا کسب اطلاعات بیشتر، مصرف تریبولوس به عنوان یک محرک هورمون تستوسترون قابل توصیه نمی‌باشد. از دیگر ترکیباتی که به عنوان افزایش دهنده‌های هورمون تستوسترون از آن‌ها یاد می‌شود می‌توان به ZMA اشاره داشت. البته این مکمل هنوز تحت بررسی است و خیلی زود است تا بتوان در مورد آن تصمیم‌گیری کرد.

دیگر ترکیبات موثر بر هورمون‌ها

ترکیبات گیاهی و اثر بر استروژن

فیتونوترینت‌ها از ترکیبات شیمیایی هستند که در گیاهان یافت شده و دارای برخی اثرات خاص بر سلامت هستند. در بین این ترکیبات، ایزوفلاون‌هایی نظیر جنیستئین که در سویا و فرآورده‌های آن و برخی دیگر از حبوبات یافت می‌شوند، دارای اثراتی مشابه با هورمون استروژن بوده و می‌توانند از شدت علائم ناشی از کمبود این هورمون جنسی زنانه پس از یائسگی (نظیر از دست دادن توده استخوانی و علائمی نظیر گُرگرفتگی) بکاهند. علاوه بر این تصور بر این است که ممکن است دریافت این ترکیبات با میزان استروژن تولیدی بدن تداخل نموده و موجب کاهش احتمال خطر ابتلا به سرطان سینه شود. البته برای استفاده از مزایای آن بر ابتلای به سرطان سینه بهتر است نخست با پزشک متخصص مشورت کنید.

اسیدهای چرب امگا-۳

این ترکیبات مغذی به صورت مکمل‌های بدون نیاز به نسخه در داروخانه‌ها عرضه می‌شوند و البته به سادگی می‌توان این ترکیبات را از طریق منابع غذایی آن‌ها شامل انواع ماهی به ویژه ماهی‌های آب‌های سرد نظیر سالمون، هرینگ و ساردین و نیز برخی ترکیبات گیاهی به ویژه روغن بذر کتان و گردو تأمین کرد. این اسیدهای چرب دارای اثرات مفیدی بر کاهش دردناکی عضلات پس از ورزش هستند. البته علیرغم این مزایا، در بررسی‌های علمی هیچ تأثیر مثبتی از دریافت مکمل اسیدهای چرب امگا-۳ بر توان استقامتی افراد مشاهده نشده است.

در کل می توان گفت که :

امروزه گزارشاتی در مورد مصرف هورمون‌ها در ورزشکاران به مقاصد گوناگون موجود است. به عنوان مثال برخی افراد به خیال آنکه انسولین مهم‌ترین هورمون آنابولیکی بدن بوده و بر این اساس افزایش آن می‌تواند موجب افزایش توان آنابولیکی بدن آنان شود، به مصرف انسولین به صورت تزریقی مبادرت می‌کنند. این رفتار غلط می‌تواند یک نگرانی و دغدغه‌ای اساسی برای سلامتی آنان باشد. انسولین موجب بازسازی گلیکوژن در عضلات می‌شود و در متابولیسم ترکیبات مهمی نظیر آمینواسیدها و کراتین نقش ضروری دارد، اما این نکته که دریافت مقادیر زیاده از حد آن می‌تواند مرگبار باشد، بر هیچ کس پوشیده نیست.

با افزایش تحریک ترشح هورمون تستوسترون، سلول‌های مسئول ساخت و ترشح این هورمون مهم در بدن فرسوده شده و زودتر از زمان تعیین شده از بین می‌روند. دریافت انسولین در مقادیر کم و در طولانی مدت نیز می‌تواند اثرات منفی بسیاری بر متابولیسم بدن داشته و سلامتی فرد را تهدید کند. فراموش نکنید که اگر روزی فرآورده‌ای یافت شود که بتواند محرک ترشح هورمون‌ها در بدن باشد، مصرف آن می‌تواند مخاطره آفرین باشد. به عنوان مثال با افزایش تحریک ترشح هورمون تستوسترون، سلول‌های مسئول ساخت و ترشح این هورمون مهم در بدن فرسوده شده و زودتر از زمان تعیین شده از بین می‌روند. در چنین شرایطی است که سلامتی بدن فرد دچار چالشی اساسی شده و به خطر می‌افتد و ممکن است دیگر بدن قادر به ترشح هورمون در سطح طبیعی نیز نباشد.


میزان هورمون تستوسترون در آقایان از حدود ۳۰ سالگی به مرور رو به کاهش می‌گذارد و این مسئله نیز روی میل جنسی تأثیر می‌گذارد. در واقع کاهش میزان تستوسترون به کاهش میل جنسی، بروز اختلالات نعوظی، نوسان خلق‌وخوی و مشکلاتی در تمرکز و حافظه منجر می‌شود. در این مطلب چند ماده‌ی غذایی مفید و سالم را معرفی می‌کنیم که باعث افزایش میزان تستوسترون در آقایان می‌شود.

عسل
عسل یک ماده‌ی غذایی طبیعی است که علاوه بر تقویت بدن باعث التیام هر چه سریع تر زخم می‌شود. این ماده‌ی غذایی حاوی بور است. بور یک عنصر شیمیایی و سرشار از تستوسترون است. اکسید نیتریک موجود در این ماده‌ی غذایی باعث انبساط رگ‌های خونی می‌شود و این مسئله نیز در داشتن نعوظی کامل تأثیر زیادی دارد.
کلم
کلم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این کلم حاوی میزان قابل‌توجهی ایندول ۳ کاربینول است که میزان استروژن (هورمون زنانه) را کاهش داده و به این ترتیب اثرگذاری تستوسترون را بالا می‌برد. کلم‌ها حاوی خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدسرطانی نیز هستند و سلامت بدن را ارتقا می‌دهند.
مارچوبه
مارچوبه یک داروی تقویت‌کننده‌ی جنسی طبیعی است. این ماده غذایی سرشار از اسیدفولیک، پتاسیم و ویتامین E است که در تولید تستوسترون نقش مهمی دارند.
سیر
آلیسین موجود در سیر باعث کاهش میزان کورتیزول شده و به این ترتیب به تستوسترون مجال کافی می‌دهد تا به وظیفه‌ی خود به درستی عمل کند. حتماً می‌دانید که کورتیزول هورمون استرس است و بالا بودن استرس به میل جنسی آسیب می‌زند. توصیه می‌کنیم سیر را به‌صورت خام مصرف کنید تا از بیشترین میزان خواص آن بهره‌مند شوید.
تخم‌مرغ
اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب اشباع‌شده، ویتامین D، کلسترول و پروتئین‌های موجود در تخم‌مرغ در تولید تستوسترون لازم نقش مهمی دارند. بنابراین توصیه می‌کنیم که از مصرف این ماده‌ی غذایی مفید غافل نشوید.

موز
موز حاوی آنزیمی طبیعی به نام بروملوئین است. این آنزیم باعث تحریک ترشح تستوسترون می‌شود. موز همچنین منبع خوب قندهای دیرجذب است بنابراین تأمین‌کننده‌ی انرژی زیادی برای بدن است.
هندوانه
محققان دانشگاه تگزاس به این نتیجه رسیده‌اند که هندوانه حاوی اسیدآمینه‌ی «سیترولین» است که در بدن به «آرژینین» می‌شود. در نتیجه جریان خون تحریک می‌شود. به عقیده‌ی محققان این میوه‌ی آبدار و خوشمزه جایگزین طبیعی و مناسب ویاگرا است.
جینسینگ
در سال ۲۰۰۲ پژوهشی در دانشگاه اولسان کره انجام شد و نتایج آن نشان داد که گیاه جینسینگ قرمز کره‌ای به ۶۰ درصد از افرادی که از مشکل اختلالات نعوظی رنج می‌بردند کمک کرد تا مشکلشان رفع شود. به عقیده‌ی محققان این گیاه باعث افزایش میزان تستوسترون و رفع مشکلات جنسی آقایان می‌شود.
بادام
فرقی ندارد که شما آقا باشید یا خانم. خوردن چند عدد بادام کافی است تا میل جنسی شما افزایش پیدا کند. بادام سرشار از زینک است که باعث تحریک ترشح تستوسترون شده و میل جنسی را بالا می‌برد. برگ‌های کوچک و سبز اسفناج میزان استروژن را کاهش می‌دهند. این سبزی مفید سرشار از منیزیم، ویتامین C و E است و باعث افزایش میزان تستوسترون می‌شود

بلغور جوی دوسر
بلغور جو دوسر علاوه بر دارا بودن زینک و آل آرژینین حاوی میزان قابل‌توجهی ویتامین D نیز می‌باشد. باید بدانید که علاوه بر زینک و آل آرژینین که باعث تقویت قوای جنسی می‌شوند ویتامین D نیز باعث افزایش تستوسترون و افزایش قدرت جنسی آقایان‌ می‌شود.
مرکبات
مرکبات کمک می‌کنند تا میزان کورتیزول یا همان هورمون استرس کاهش پیدا کند. این میوه‌های خوشمزه و آبدار همچنین باعث افزایش میزان ویتامین A بدن می‌شوند. مرکبات میزان استروژن را کاهش داده و هورمون مردانه‌ی تستوسترون را جایگزین می‌کنند.
اسفناج
برگ‌های کوچک و سبز اسفناج میزان استروژن را کاهش می‌دهند. این سبزی مفید سرشار از منیزیم، ویتامین C و E است و باعث افزایش میزان تستوسترون می‌شود.

انگور
نتایج پژوهشی که در دانشگاه هنگ‌کنگ انجام شده است نشان می‌دهد مصرف چند دانه انگور قرمز در روز باعث افزایش میزان تستوسترون شده و جنبندگی منی دانه‌ها را افزایش می‌دهد.

آووکادو
هنوز اکثر مردم آووکادو را به عنوان میوه‌ای قابل مصرف و مفید نپذیرفته‌اند. اما این میوه‌ی چرب بسیار مفید است و لیاقت این را دارد که در سبد میوه جای داشته باشد. محققان آمریکایی به این نتیجه رسیدند آقایانی که چربی‌های غیراشباع مونو مصرف می‌کنند کلسترول مضر کم و در عوض تستوسترون بیشتری دارند. این اسیدهای چرب در آووکادو، مغزها و دانه‌ها و همچنین روغن‌های گیاهی به میزان قابل‌توجهی وجود دارد.
ماهی تن
نتایج پژوهش‌های محققان دانشگاه «گراز» اتریش نشان می‌دهد که ویتامین D تستوسترون بدن را حتی تا ۹۰ درصد افزایش می‌دهد. این ویتامین برای حفظ کیفیت اسپرم و میزان منی دانه‌ها لازم و ضروری است. اگر زیاد در معرض آفتاب قرار نمی‌گیرید سعی کنید ماهی تن و تخم‌مرغ بیشتری میل کنید.
انار
نتایج یک پژوهش آمریکایی نشان می‌دهد که ۴۷ درصد آقایانی که دچار ناتوانی جنسی شده‌اند با مصرف روزانه‌ی آب انار بهبود زیادی در وضعیت خود مشاهده کرده‌اند. آب انار باعث افزایش میزان تستوسترون و جریان خون در بدن می‌شود.
گوشت
در برخی موارد حذف کردن کامل گوشت از برنامه‌ی غذایی می‌تواند باعث کاهش میزان تستوسترون شود. البته باید به نوع گوشتی که مصرف می‌کنید دقت کنید. نتایج پژوهش‌های محققان دانشگاه اوتاه نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه‌ی غذایی حاوی اسیدهای چرب اشباع‌شده (موجود در گوشت گاو و گوساله) می‌تواند به کاهش میزان تستوسترون منجر شود. به همین دلیل لازم است که از گوشت‌های طبیعی و کم‌چرب استفاده کنید.

 

 

خانم ها در دوران یائسگی متوجه می ‏شوند که کاهش استروژن با بدن شان چه می ‏کند. وقتی که بدن شما درگیر این تغییرات زندگی شود و استروژن از دست بدهد، گُرگرفتگی، نوسانات وضع روحی روانی، خشکی و خارش پوست، خشکی و شکنندگی موها، چروک شدن‏‏ پوست، سینه ‏های شل و افتاده و افزایش وزن را تجربه خواهید کرد. علاوه بر این زمانی که یائسه می‏ شوید در معرض خطر بیماری ‏های جدی ‏ای خواهید بود؛ تنها به این علت که دوست قدیمی شما(استروژن) که باعث زیبایی و جوان به نظر رسیدن شما می ‏شد، ناپدید شده و شما را در وضعیت خطر ترک کرده است.

به این ترتیب شما برای این که بدن تان را در برابر سرطان، بیماری ‏های قلبی، پوست افتاده و شل، افزایش وزن و گُرگرفتگی ها محافظت کنید، لازم است که استروژن دریافتی خود را افزایش دهید.

از آنجا که قرص ‏های جایگزین هورمون می ‏توانند همان اثر مخرب کمبود شدید استروژن را داشته باشند، شما نیازمند یافتن راه‏ های دیگری برای دریافت استروژن فوق ‏العاده سودمند و نجات بخش خواهید بود.

برای این که این استروژن سودمند را به بدن خود برگردانید می ‏توانید به سادگی به نزدیک‏ ترین فروشگاه مواد غذایی مراجعه کنید. بله درست متوجه شده اید. بسیاری از غذاها دارای خاصیت‏های شبه استروژنی هستند و فیتواستروژن نامیده می ‏شوند و به شما برای مقابله با گُرگرفتگی های ناگهانی شبانه کمک می‏ کنند.

شما قبلاً هم غذاهای زیادی را خورده‏ اید که حاوی استروژن بوده‏ اند. آنچه اکنون برای تان توضیح داده می شود، دسته بندی غذاهای سرشار از استروژن و غذاهایی که مانع تولید استروژن می‏ شوند، است. آن چه شما باید انجام دهید این است که غذای مناسب بخورید و مجدداً عالی به نظر برسید و احساس جوانی کنید.

دوران یائسگی برای هر زنی دوران مشکلی است اما برای این که حتی‏المقدور سالم و دور از بیماری باشید لازم است که مقدار زیادی غذاهای سرشار از استروژن میل کنید. در واقع بایدتلاش کنید روزانه ۳۰ تا ۵۰ میلی گرم استروژن طبیعی دریافت کنید.

غذاهای سرشار از استروژن:

میوه‏ ها: سیب، خرما، آلو، گیلاس

سبزی‏ ها: چغندر، هویج، گوجه ‏فرنگی، سیب زمینی ، زیتون، خیار، بادمجان، فلفل و کلم بروکلی

غلات: جو، جو دو سر، گندم، برنج

دانه ها: ، تخم بذرکتان، رازیانه، تخمه‏ آفتابگردان، یونجه

نکته : بذرکتان غذای فوق‏ العاده‏ای برای تامین استروژن ضروری بدن در زمان قبل و بعد از یائسگی است. اگر بذرکتان روزانه مصرف شود از آنجا که حاوی فیتواستروژن است بیماری‏ های قلبی را نیز در حداقل نگه می ‏دارد. بذرکتان هم‏ چنین باعث بهبود عملکرد کبد می‏ شود و خشکی و خارش پوست شما را بهتر می ‏کند و همین ‏طور به شفاف شدن موهای شما و درمان اگزما و پسوریازیس کمک می‏ کند.

لوبیا‏ها: سویا، لپه، لوبیا چشم بلبلی

محصولاتسویا گزینه خوبی هستند تا دوز روزانه استروژن شما را تامین کنند. فرآورده‏های سویای حاوی استروژن شامل اقلام زیر هستند: رشته فرنگی سویا، شیر سویا، توفو، ماست سویا، پنیر سویا و آرد سویا.

سویا هم چنین یک منبع عالی برای تامین کلسیم است. زمانی که درگیر یائسگی هستید و یا زمانی که با موفقیت از آن گذشته‏ اید، به این ماده معدنی، نیاز جدی دارید.

گیاهان و ادویه‏ ها: سیر، جعفری، شبدر، زنجبیل، آویشن و پونه کوهی.

 

غذاهایی که مانع تولید استروژن می ‏شوند:

میوه‏ها: مرکبات، توت ها، انگورها، انجیرها، لیمو و آناناس

سبزی‏ها: کلم، لوبیای سبز، پیاز، کدو

دانه‏ها: ارزن، برنج سفید، آرد سفید و …

 

 

 

 

عوامل بسیار دیگری مثل هورمون ها، وراثت، داروها و … بر سطح این مواد شیمیایی اثر می گذارند، سه ناقل عصبی دوپامین، نوراپی نفرین و سروتونین(سرتونین) در ارتباط با غذاها مورد مطالعه قرار گرفتند و این مطالعات نشان داد که ناقلان عصبی از اجزاء تشکیل دهنده ی غذاهایی خاص در مغز تشکیل می شوند. اگر دوپامین به اندازه کافی در بدن موجود باشد ما احساس خوشی، شادی و سرحالی می کنیم و اشتها، حرکات کنترل شده و قدرت تمرکز خوبی داریم. اگر دوپامین در بدن کافی نباشد هیچ احساس خوبی نداریم و دنیا به نظر ما بدون رنگ است توان دوست داشتن در ما وجود ندارد به علاوه هیچ افسوس و ندامتی نسبت به رفتارهای فردی در خود نمی بینیم. سلول های مغزی که دوپامین را تولید می کنند، از ال- فنیل آلانین به عنوان مواد اولیه استفاده می کنند. ال – فنیل آلانین یک اسید آمینه ی ضروری است که در مغز و پلاسمای خون یافت می شود و می تواند در بدن به تیروزین تبدیل شود که این ماده به نوبه خود درسنتز دوپامین استفاده می شود.

مواد غذایی افزایش دهنده دوپامین

سیب

ترکیب یافت شده در سیب به نام ” کوئرستین “، آنتی اکسیدانی است که نه تنها در پیشگیری از سرطان موثر شناخته شده است بلکه نقش مهمی در پیش گیری از بی نظمی های مربوط به بازسازی سلول های عصبی دارد. این شاید، مصداق همان سخنی باشد که قدیمی ها می گویند: ” خوردن یک سیب در روز از مراجعه به پزشک جلوگیری می کند. ”

موز

موز منبع خوبی از تیروزین است. تیروزین از اسید آمینه های سلول های عصبی است که به دوپامین و نوراپی نفرین تبدیل می شود. دوپامین و نوراپی نفرین، ناقلان عصبی تحریک کننده ای هستند که در انگیزش، هوشیاری، تمرکز و حافظه نقش مهمی ایفا می کنند.

چغندر

بتائین اسید آمینه ای است که به طور طبیعی در سبزیجات خاصی وجود دارد. از این دسته می توان به چغندر اشاره کرد. چغندر یک ماده ی ضد افسردگی درجه یک است. بتائین به عنوان محرک تولید SAM-e (مخفف S- آدنوزیل متیونین) می باشد. بدن بدون SAM-e یعنی همان ماده ای که بتائین آن را تولید می کند، نمی تواند فعالیت کند.  SAM-e به طور مستقیم با تولید هورمون های خاصی مثل دوپامین و سروتوتین مرتبط است. دوپامین مسئول ایجاد احساس خوشی و رضایت در ما است.

گوشت مرغ

گوشت مرغ مثل تخم مرغ دارای پروتئین کامل است که سطح ناقلان عصبی تحریک کننده یعنی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد. گوشت مرغ هم چنین منبع خوبی برای کوآنزیم Q10 است که انرژی بالقوه ناشی از نورون ها را زیاد می کند.

پنیر

پنیر منبع غذایی شناخته شده ای برای پروتئین است. پروتئین در تشکیل اسید آمینه و به دنبال آن دوپامین و نوراپی نفرین موثر است. پنیر کوتاژ یک جایگزین پیشنهادی مناسب برای سایر انواع پنیر و محصولات لبنی است. این پنیر حاوی پروتئینی است که باعث بهبود وضعیت روحی و بالا رفتن سطح انرژی می شود و به علاوه فاقد چربی موجود در سایر انواع پنیر است.

 

تخم مرغ

مطالعات دانشگاه برکلی کالیفرنیا پیشنهاد می دهد که افرادی که دچار افسردگی هستند سروتونین دوپامین و نوراپی نفرین کمی در مغزشان وجود دارد. یکی از راه های ضد افسردگی طبیعی افزایش میزان دوپامین از طریق خوردن غذاهای غنی از پروتئین مثل تخم مرغ است. چون تخم مرغ برای افرادی که گوشت قرمز را دوست ندارند جایگزین بسیار مناسبی است.

 

ماهی

اسیدهای چرب امگا ۳ در غذاهای دریایی وجود دارد به ویژه در ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین و … . این اسیدهای چرب وظایف بسیاری در بدن به عهده دارند به عنوان مثال تولید ناقل های عصبی.

در ماهی علاوه بر سطح کلسترول و چربی اشباع شده پایین، پروتئین قابل هضم، بسیاری از ریز مغذی ها و اسیدهای چرب ضروری با کیفیت بالا وجود دارد.

 

هندوانه

آب هندوانه فاقد چربی و سرشار از ویتامین های A، B6 و C است.ویتامین B6 توسط بدن برای تولید ناقلان عصبی سروتونین، ملاتونین و دوپامین استفاده می شود. ویتامین C سیستم ایمنی را از طریق محافظت بدن در مقابل رادیکال های آزاد تقویت می کند.

 

جوانه گندم

جوانه گندم یک منبع خوبی از فنیل آلانین است. فنیل آلانین یک اسید آمینه ی ضروری موجود در مغز و پلاسمای خون است که در بدن به تیروزین که برای سنتز دوپامین استفاده می شود تبدیل می گردد.

[ad_2]

لینک منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *